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Come imparare a respirare per rilassarci: ESERCIZIO.

ansia relax respirazione Apr 22, 2020

Qualche giorno fa una mia paziente mi ha detto : "Dr. Ausilio ormai la mia vita non è più la stessa di prima. Da quando vengo in terapia mi sento un'altra persona sia fisicamente che psicologicamente. Per non parlare delle mie relazioni, che stanno migliorando ogni giorno di più"

Mi ha fatto molto piacere questo suo feedback e le ho chiesto: "se mi dovessi dire ad oggi quale delle tecniche che hai imparato qui con me ti è più utile, cosa mi diresti?" E lei mi ha risposto: "sicuramente l'attenzione al mio respiro e gli esercizi di respirazione che ho imparato nel Relax Lab"

Per chi non lo sapesse, il Relax Lab è il mio videocorso online per imparare le migliori tecniche di rilassamento. Permette ai numerosi iscritti di collegarsi, assistere alle mie lezioni online videoregistrate e scaricare le dispense con gli esercizi. Inoltre,  i partecipanti hanno il mio supporto e sostegno nell'apprendimento delle tecniche e rispondo alle loro domande o dubbi che dovessero insorgere durante la pratica.

Il nostro respiro, in effetti, è il ponte di collegamento più importante tra mente e corpo. Di fatto la nostra vita inizia con una inspirazione e finisce con una espirazione, quindi potremmo anche dire che la vita è quel fenomeno biologico che intercorre tra il primo e l'ultimo respiro. Di fatto il respiro è vita e la vita è respiro!

Ho iniziato a occuparmi di respirazione dapprima in infanzia, quando sperimentavo da solo le tecniche Yoga che leggevo nei libri della libreria di mio padre, e poi approfonditamente durante l'Università dove mi sono formato in Bioenergetica.  Ho scoperto che la respirazione è davvero in grado di cambiare il nostro umore, l'assetto psicofisico e in definitiva tutta la nostra vita.  La maggior parte delle persone non presta mai o quasi mai attenzione e consapevolezza al proprio modo di respirare.  Infatti, quando chiedo a qualcuno "come senti il tuo respiro?" Quasi sempre le persone mi dicono "normale, non ci faccio caso" . Il nostro respiro infatti è un fenomeno semi-automatico. Nel senso che se non ci pensiamo va da solo, ma abbiamo anche la possibilità cosciente di influenzarne il ritmo e la profondità.

Cosa avviene nel respiro durante gli stati d'ansia? Dato che l'ansia, come spiego nel mio libro: “Ansia No Problem “, è la cugina della paura, avremo un tipo di respirazione molto superficiale, frammentata e che non coinvolge il diaframma e l'addome. In altre parole,  l'aria che immettiamo nel corpo quando siamo in ansia risulta non sufficiente ad un buon funzionamento cerebrale. Gli stati ansiosi infatti innalzano il livello di attivazione fisiologica del nostro organismo e ci predispongono ad un comportamento di "attacco / fuga". Il problema però è che nella maggior parte delle situazioni ansiogene non esistono veri e propri pericoli oggettivi da cui fuggire. Non c'è nessun leone che ci insegue, ma le reazioni del nostro cervello emotivo (il più antico) e del nostro organismo sotto pressione, sono esattamente le stesse.  Ecco perché è così importante prestare attenzione al tuo respiro, renderlo più fluido e profondo grazie a delle tecniche di consapevolezza e ripristinare un libero fluire delle sensazioni. Il punto cruciale rispetto all'efficacia delle tecniche di rilassamento è proprio questo: l'abitudine. Possiamo infatti conoscere in maniera teorica qualsiasi tecnica, ma se non la applichiamo costantemente nelle nostre giornate, nella vita quotidiana, si rivelerà perfettamente inutile. Sarebbe come avere una bella Ferrari in garage, ma non guidarla mai!

Eppure anche la respirazione si può migliorare e imparare. E come tutti gli apprendimenti, non è affatto semplice all'inizio, perché naturalmente tendiamo a fare ciò che abbiamo sempre fatto. Se vogliamo instaurare una nuova abitudine dobbiamo impegnarci a fondo e per un periodo di almeno venti giorni. In questo modo possiamo inserire nella nostra routine quotidiana anche qualche minuto dedicato alla respirazione e alla consapevolezza di noi stessi, con grande beneficio per corpo e mente.

Spesso mi chiedono: "Dr. Ausilio qual è la migliore tecnica di rilassamento che conosci?" La risposta non può essere univoca, perché ogni persona è diversa e le tecniche sono solo strumenti che vanno calibrati a seconda delle persone, delle inclinazioni e delle storie di vita.  Personalmente ritengo eccellente la respirazione diaframmatica, che può essere praticata praticamente da chiunque in quasi ogni occasione e permette di rilassarci profondamente e di riequilibrare il nostro livello di attivazione fisiologica

Esercizio respirazione diaframmatica

Per eseguire correttamente questo esercizio trova una posizione comoda.

Ti consiglio di sederti in una zona tranquilla, oppure se preferisci, puoi stenderti su una superficie che sia comoda. Anche un tappetino da yoga oppure il tuo letto vanno benissimo.  Appoggia la mano destra sul tuo addome e la mano sinistra sul petto. Chiudi gli occhi e inizia a respirare lentamente con dei respiri profondi: fai in modo che ogni respiro duri alcuni secondi.

Non è utile inizialmente sforzarsi nel modificare troppo il proprio respiro. Segui piuttosto il tuo corpo e tratta il respiro con gentilezza e pazienza.  Senti la tua mano destra che segue l'addome durante l'inspirazione mentre la mano sinistra rimane ferma sul petto. Se la tua mano destra non si muove significa che il respiro fatica a scendere nell'addome e il tuo diaframma è particolarmente contratto. Se la mano sinistra si muove troppo significa che il tuo respiro è particolarmente superficiale e coinvolge in prevalenza la cassa toracica superiore e le spalle.

Il tuo lavoro consiste nel regolarizzare il respiro e "scendere nell'addome". L'obiettivo finale è goderti una respirazione che sia il più possibile fluida, profonda e naturale.

Quando l'esercizio è eseguito correttamente avvertirai un piacevole formicolio in tutto il corpo e ti sentirai rilassato e allo stesso tempo rivitalizzato. Le sensazioni del corpo si faranno più vivide e definite. Puoi percepire meglio anche le tue gambe, il bacino e la schiena.

Quanto deve durare questo esercizio?

Può durare dai 5 ai 10 minuti, e consiglio di eseguirlo la sera prima di addormentarsi perché è ottimo per il rilassamento.  Si tratta di un esercizio di base che va ripetuto tutti i giorni per creare l'abitudine al rilassamento.  Prova ad eseguirlo e poi fammi sapere che effetti ha avuto su di te.

 

Se vuoi approfondire, ti segnalo il videocorso RELAX LAB

http://psylife.it/relaxlab

E il libro RELAX LAB  in uscita a Giugno 2020

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Ciao e buona vita!

Dr. Roberto Ausilio  – Psicologo Psicoterapeuta 
www.robertoausilio.it  

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